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高强度间歇训练(HIIT)
来自于：无锡睿志    日期：2021-04-01
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摘要：

大家都知道身体健康很重要,但如果每天只有45分钟,可试试下面这种叫HIIT（High Intensity Interval Training)的方法：

  1. 首先跑步热身15-25分钟

  2. 接着做高强度的带氧运动,每轮45秒,然后休息30-45秒,总共做8-10个循环

  3. 最后,从头到足，做一些拉伸运动结束,减少肌肉过劳

我觉得这锻炼比单单跑步或跳绳更好,要保持心肺功能健康,每周应做4-6 次 45-60分钟的带氧运动。

附录A：高強度运动

可按个人喜欢选6种,每个做45秒

  • Jumping  Jack 开合跳

  • Run in plank 原地跑

手撑在牢固的椅子上,原地跑(像下图左面)


  • Squat sideway walk

蹲着,先一手触地,然後双手放脑袋后面,蹲着横向右快步移动,再蹲下一手触地,再同样反方向横行

重复3-5轮

  • Burpee 波比跳

  • Deep 背椅仰卧撑

背向椅子,反手按椅边作支撑点,曲臂然后撑直,双脚保持屈曲


  • lunging + UL running 跨步原地跑

左跨步,只摆动双臂,做跑步状,再右跨步,做相同的跑步状


  • Arm circle

双臂平放,转动手臂


附录B：HIIT简介

这是让身体在短时间内逼近极限的「爆发性训练」，进行高强度部分时需达到最高心跳率的 90% ～ 100%，接着进入低强度运动，让心跳率降为最高心跳率的 60% 左右，以「强、弱、强、弱」的方式交替进行。 

HIIT 主要可以在短时间内，让身体不断切换「有氧」及「无氧」循环，将身体逼至近乎「极限」的状态，消耗更多「热量」来帮助恢复机能，进而达到「加速燃脂」的效果。以同样的时间来说，比单纯只进行有氧运动或无氧运动更有效。 

进行「高强度间歇运动」除了有助于提升基础代谢率，还能增加「心肺耐力」，让运动更持久、更有力！